【絶対に知っておきたい】飲酒ガイドライン・アルコール摂取量の目安｜少量でも身近な病気の発症リスクが！
飲酒ガイドラインとは？
2023年11月に厚生労働省が発表した「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」。
一人ひとりが飲酒に伴うリスクに関する知識の普及の推進を図り、適切な飲酒量・飲酒行動の判断を促す目的で作成されました。
不適切な飲酒は健康障害等につながるほか、飲酒する習慣がない人に無理に飲酒を勧めることは避けるべきとしています。
お酒の量ではなく純アルコール量が重要
特に飲酒の健康リスクを考慮する際には、お酒を摂取した際の「純アルコール量」を算出し、自分に適した飲酒量を決めることが重要だとされています。
純アルコール量とはお酒の中に含まれるアルコール量のことで、次の計算式で求められます。
「飲酒量（お酒の量、ml）× アルコールの度数（%）÷ 100 × 0.8（アルコールの比重）」
たとえば、アルコール度数5%の500mlの缶ビールを飲んだ場合、純アルコール量は「500ml × 0.05（%） × 0.8」で、20gとなります。
一方、コンビニで販売されているアルコール度数9%の350mlの缶チューハイを飲んだ場合、純アルコール量は「350ml × 0.09（%） × 0.8」で、25.2gとなります。
両者の場合を比べると、純アルコール量は缶酎チューハイのほうが高いことになります。
つまり飲酒量が少なくてもアルコール度数が高いほど、純アルコール量も増加するということになります。
アルコール度数が15%の日本酒は、わずか1合弱（160ml）でも純アルコール量は20g近くになります（160ml × 0.15[%] × 0.8 = 19.2g）。
どんな病気になるの？
「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」によると、この純アルコール量によってさまざまな疾患の発症リスクが高まる恐れがあるとされています。
米国心臓学会(AHA)が発表した、アメリカ、日本、韓国の20歳から70歳までの成人約2万人を対象としたデータを分析した研究結果によると、アルコールが血圧の上昇に寄与している可能性があることが明らかになりました。
また、少量のアルコール摂取であっても長期間接種すると血圧が上がるなどの結果が出ました。
飲酒量と関係があるとされる病気には脳卒中、高血圧、胃がん、大腸がんなどがあります。
飲酒量の目安は？
資料ではさらに、生活習慣病のリスクを高める飲酒量として、1日当たりの純アルコール摂取量が「男性40g以上」「女性20g以上」という基準を示しています。
しかし、少量のアルコール摂取であっても長期間飲酒を続けていると高血圧になりやすいことも確認されているため、注意が必要です。
避けるべき飲酒習慣は？
「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」によると、避けるべき飲酒の方法として、以下の5つが挙げられています。
- 一時多量飲酒：短期間に大量のアルコールを摂取することで、身体疾患や急性アルコール中毒、外傷の危険性が高まります。
- 他人への飲酒の強要：アルコールの影響は個人差があるため、他人に強要することで急性アルコール中毒やその他の急激な体調変化が起こる可能性があります。
- 不安や不眠を解消するための飲酒：アルコール依存症や睡眠障害のリスクを高める可能性があります。
- 病気療養中の飲酒・投薬後の飲酒：免疫力低下や薬の効果低下、副作用のリスクがあるため、避けましょう。
- 飲酒中・飲酒後の運動・入浴：血圧変動の増加や転倒による身体の損傷の危険性があるため、注意が必要です。
どんな飲み方が良いの？
健康に配慮した飲酒のしかたについては、下記の5つが示されています。
- 自分の飲酒パターンや適切な量を把握する
- 計画的に飲酒をする
- 食事といっしょに飲酒する
- 飲酒の合間に水(または炭酸水)を飲むなど、アルコールをゆっくり分解・吸収できるようにする
- 週に少なくとも1日は飲まない日を作る
健康に配慮した飲酒の方法としては、飲酒前後に食事をとることや水分補給を行うことが推奨されています。
また男性は40g以上、女性は20g以上の純アルコール量を1回の飲酒で摂取しないよう勧めています。
飲み過ぎかな？と思ったら
身近で楽しい嗜好品の一つとして愛されているお酒。
しかし飲み過ぎや長期間に渡る飲酒は、あなたの健康を害してしまうこともあります。
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