夜間不眠

夜間不眠について

眠れない辛い夜はありませんか？
不眠で悩んでいる人は実に日本人の5人に1人と言われています。
年齢を重ねると頻度が増してくる傾向にあるとのデータも。
仕事や遊びで眠る時間が確保できず、やむを得ず眠れないことを指すのが睡眠不足です。
睡眠不足とは違い、夜間寝床に入って眠ろうとしても眠れない、途中で目が覚めてしまい眠りが浅いなど睡眠の質が低下することを「夜間不眠」と呼びます。

夜間不眠の原因について

不眠は3つの要素が深く関わり発症しています。
それが「情動・興奮・ストレス」「体内時計」「睡眠までの過ごし方」です。
このバランスが取れると不眠は解消していきます。

情動・興奮・ストレス

眠れないことを経験する・職場や家庭環境によるストレスがあると横になっても条件反射的に緊張と不安が生じます。すると休む体制になっても経験したことを思い出し頭が冴える・いろんなことを考え込んでしまうなど、寝付けなくなるという負のスパイラルに陥ります。
それが入眠をさまたげる要因となるのです。

体内時計

人間が睡眠を取るタイミングは体内時計でコントロールされています。朝目覚めて日差しを浴びることで体内時計はリセットされます。例えば、生活パターンをより早く就床するスケジュールに変更したときに入眠障害が発症することがあります。今までのタイミングと変わったことで体が眠る体制になれず、入眠障害が起こります。このように睡眠時間を急に大きく変えることは難しいのです。
また、年齢を重ねると体内時計が朝型化していき早朝覚醒することが増加します。

睡眠までの過ごし方

夜間睡眠時間は年齢と共に短くなっていきます。平均的には25歳で7時間程度、45歳で6.5時間程度、65歳以上では6時間程度となります。個人差はありますが年齢に見合った睡眠時間を超えて長く床についていると睡眠が全体的に浅くなってしまい中途覚醒が増えてしまいます。起床時間に合わせ入眠時間を設定し、スムーズに入眠できるようリラックスタイムをつくるなどすることが大事です。

夜間不眠は「情動・興奮」「体内時計」「睡眠までの過ごし方」が要因で引き起こる以外にも病気が原因となる場合もあります。

気管支喘息

夜間に咳や喘鳴で不眠になることがあります。

睡眠時無呼吸症候群

睡眠中に上気道の抵抗が増えていびきや無呼吸を引き起こすため睡眠がうまく取れず、日中だるさや眠気といった症状が現れます。

むずむず脚症候群

寝る前に下肢に不快な異常感覚が出現。
足を動かしたいという衝動が出現し、それにより入眠障害が出現します。

周期性四肢運動障害

睡眠中に四肢、特に下肢のがビクッと動きそれが繰り返されるため目が覚める病気です。
年齢を重ねることで増加し、鉄欠乏性貧血、腎機能障害がある方に発症しやすい傾向があります。
症状には波があり、日によってばらつきがあります。

アトピー性皮膚炎での不眠

皮膚病で痒みがある場合、その強い痒みで眠れず眠りの質が低下したりすることがあります。

更年期障害に伴う不眠

ほてりや発汗、のぼせといった症状により不眠になり倦怠感が生じることもあります。

夜間不眠の主な症状について

夜間不眠は大きく分けて4つの型に分かれます。

入眠障害

床に入ってから寝付くまでの時間（入眠時間）が延びて、寝つきが悪くなることを言います。
不眠の訴えの中では最も多いです。
一般的には寝付くまでに30分から1時間以上かかり、本人がそれを苦痛と感じている場合に考えます。
ただし入眠時間は個人差や年齢によって大きく異なり、今までの入眠時間と比べてどうかや、それが辛いかどうかといったことも重要です。

中途覚醒

入眠後から起床するまでの間、何度も目が覚めてしまう状態。
年齢を重ねていくと健康な人でも発症することがあり、高齢者は数回以上あったり、持続時間が長い場合を除けば必ずしも病的とは判断されません。

早朝覚醒

普段の起床時刻の2時間以上前に目が冷めてしまい、その後再び寝れない状態。

熟眠障害

睡眠時間は十分なはずなのに深く眠った感覚が得られない状態。

夜間不眠の予防・改善方法について

夜間不眠を改善するためには眠りに対する認識の改善、眠りの習慣の改善、寝る前の生活改善が大切です。
本格的に治療したい場合は睡眠薬を使用するイメージがあるかと思います。
ですが、投薬のみで治療をしていくと、薬の量や種類が増えてしまうこともあるので、以下のような生活改善と共に行っていきましょう。

入眠時間

いつも就寝する時間の2〜4時間前は実は最も眠りにくい時間帯になります。
そのため、早い時間から眠ろうとしている場合は一定時刻までは起きて過ごした方が良いでしょう。
ですがどうしても我慢できないほどの眠気ならそのまま就床しても問題ありません。

眠気

1時間程度早い眠気の場合は気にせず寝てしまっても良いですが、3時間以上早い場合は体調や就寝時刻にもよりますが中途覚醒を起こす原因となります。
なので寝床につかず過ごしていた方が良いでしょう。
また、眠気があまりない状態で眠ろうとするとかえって頭が冴えてしまいます。
就床して約20分以上入眠できない場合は寝ようとすることをやめ、眠くなってきたら再び就寝しましょう。
就床時間は減りますが眠気が出てきてから眠るようにすると熟睡感が増加します。

起床

眠れた時間にはこだわらず、平日も休日も必ず同じ時刻に起床します。
早寝早起きではなく、早起きが早寝につながります。
さらに起きたときに太陽光を浴びると体内時計のリズムがリセットされます。
そのためそこから約15〜16時間後に眠気が出現しやすくなるのです。

アルコール

アルコールには2時間程度の催眠作用はありますが、摂取後数時間経つと睡眠を浅くする作用があります。
そのため中途覚醒や早朝覚醒を引き起こすことがあるので、リズムが整うまでは摂取を控えたほうがいいでしょう。

タバコ

タバコにはリラックス効果もありますが覚醒作用もあるのです。
さらにニコチンには交感神経を高ぶらせて血圧を上昇させたり心拍数を増加させる作用があります。
寝る1時間以降は控えることを推奨します。

カフェイン

個人差がありますが覚醒作用があり、この覚醒は入眠障害に大きな影響を及ぼします。
カフェイン摂取後30分から覚醒がはじまり、効果は4〜5時間ほど続きます。
また、利尿作用もあるため中途覚醒の原因にもなりえるのです。
これらのことから寝る前の4～5時間前以降のカフェイン摂取は控えたほうが良いでしょう。